'Mutluluk hormonu' serotonin yiyeceklerle artırılabilir mi?

Serotoninin "mutluluk hormonu" olarak adlandırıldığını duymuş olabilirsiniz. Ancak ruh halimizi desteklemenin çok ötesinde işlevleri var.

Serotonin, vücudun bağırsaklarında, beyninde ve diğer bölgelerinde bulunan bir kimyasal haberci ya da bilimsel adıyla bir nörotransmiter.

Uyku kalitesi, iştah, hafıza, duygular ve ruh hali gibi alanlarda rol oynuyor.

Imperial College London'da nöropsikofarmakoloji profesörü David Nutt, "Serotonin, bize dayanıklılık kazandıran ve stresi azaltan koruyucu bir etkiye sahip" diyor.

Ancak Nutt hangi serotonin seviyelerinin olumlu bir ruh sağlığıyla bağlantılı olduğunu ölçmenin oldukça zor olduğunu söylüyor. Ve ona göre bu epey önemli bir mesele.

Serotonin seviyenizi artırabilir misiniz?

Nutt'a göre bazı antidepresanlar düşük serotonin seviyelerini artırabiliyor. Ancak bu tür bir tedaviye başlamak mutlaka aile hekiminizle görüşmeyi gerektirir.

Yiyeceklerin depresyon ve stres üzerinde etkili olabileceği fikri ise temel bir amino aside dayanıyor: Triptofan.

Nutt bunu, "Sindirildikten sonra triptofan kana karışır ve beyne taşınır; burada serotonine dönüştürülür" diye açıklıyor.

Detoks nasıl yapılır, işe yarar mı?Haberin başlığını atlayın ve okumaya devam edin

Hangi yiyecekler triptofan içerir?

Proteinin yapı taşlarından biri olan Triptofan (ya da L-triptofan) sağlıklı kalmak için yalnızca küçük miktarlarda gerekli.

Vücut bunu kendi başına üretemediği için beslenme yoluyla almamız gerekiyor.

Neyse ki günlük hayatta sıkça tüketilen birçok besinde bulunur:

Tavuk

Biftek

Somon

Yumurta

Çedar peyniri

Tam yağlı inek sütü

Sert tofu

Chia tohumu

Ay çekirdeği

Kaju

Antep fıstığı

Çiğ ıspanak

Yulaf

Kaynak, BBC Food

Uzmanlara göre tek bir besin mucize yaratmıyor; dengeli beslenme ve sağlıklı bağırsak sistemi ruh hali üzerinde daha belirleyici rol oynuyorTriptofan ruh halini nasıl etkiler?

Bazı araştırmalar, depresyon yaşayan kişilerin triptofan seviyelerinin düşük olduğunu ve bu kişilerin normal seviyelere sahip olanlara göre daha fazla panik ve kaygı yaşayabildiğini gösteriyor.

Ayrıca, tüketilen triptofanın tamamı beyne ulaşmasa da triptofan açısından zengin besinleri artıran bazı kişiler daha az depresyon belirtisi yaşadıklarını ve ruh hallerinin iyileştiğini bildirdi.

Yine de bu bir "mucize çözüm" değil. Nutt'un vurguladığı gibi, tek başına triptofan depresyonu ortadan kaldıramaz.

"Ancak özellikle depresyona yatkın kişilerde önlemeye yardımcı olabilir."

Psikiyatri uzmanı Dr. Nick Walsh da bu görüşe katılıyor ve triptofanın etkili olabilmesi için diğer besin ögeleri, vitaminler ve minerallerle birlikte çalışması gerektiğini söylüyor.

Walsh, işlenmemiş ve doğal haliyle triptofan içeren gıdaların tüketilmesini, rafine şekerin azaltılmasını ve bağırsak sağlığına dikkat edilmesini öneriyor ve "Serotonin seviyenizi artırmak için sağlıklı ve dengeli bir beslenmeye uygun değişiklikler yapmak iyi bir şey" diyor.

Depresyon tedavisinde sanal yöntemler işe yarar mı?Triptofan tüketmek gerçekten ruh halini iyileştirir mi?

Keşke bu kadar basit olsaydı.

Tüm uzmanlar düşük serotonin seviyelerinin doğrudan depresyona yol açtığı konusunda hemfikir değil.

Hatta University College London'daki bilim insanları, serotonin seviyeleri ya da serotonin aktivitesinin depresyonun nedeni olduğuna dair net bir kanıt bulunmadığını söylüyor.

Ruh sağlığını iyileştirmek için triptofan açısından zengin besin tüketimini artırma konusunda da güçlü bilimsel kanıtların olmadığını savunanlar var.

King's College London'daki Duygudurum Bozuklukları Merkezi'nin direktörü Prof. Allan Young, triptofanın bazı kişilerde antidepresan etkisi gösterebileceğini, ancak bunun gıdalar yoluyla alındığında etkisine dair araştırma bulunmadığını belirtiyor.

Young çalışmaların besinlerle alınabilecek miktarın çok üzerinde dozlarda kullanılan takviyelerle yapıldığını söylüyor.

Kaynak,BBC Food

Triptofan içeren besinler serotonin üretimine katkı sağlayabilir, ancak tek başına yeterli değil

Melbourne'daki Deakin Üniversitesi Gıda ve Ruh Hali Merkezi direktörü Prof. Felice Jacka ise konuya farklı bir boyut ekliyor.

Jacka'ya göre triptofanın kandan beyne taşınması için belirli aminoasitler gerekiyor. Ancak triptofan, tükettiğimiz diğer proteinlerle bu taşınma sürecinde rekabet etmek zorunda kalıyor ve bu durum beyne ulaşan miktarı sınırlıyor.

Jacka, "Yiyeceklerdeki çok küçük miktarda protein bile triptofan artışını engelleyebilir" diyor.

Buna karşılık, triptofan açısından zengin besinlerle birlikte karbonhidrat tüketmek, beyne ulaşan triptofan miktarını artırabilir.

Jacka'ya göre karbonhidratlar tek başına da beyindeki serotonin seviyelerini artırabilir. Bunun nedeni, karbonhidratların insülin salgılanmasını tetiklemesi; insülinin de bu "taşıma rekabetini" azaltarak daha fazla triptofanın beyne ulaşmasına izin vermesi.

Peki ne yapmalısınız?

Serotonin bilimi hâlâ gelişmeye devam ediyor.

Ancak Walsh'a göre kesin olarak bildiğimiz bir şey var:

"Bağırsak mikrobiyomunu destekleyen ve tüm besin ögelerini içeren dengeli bir beslenme düzeni sürdürmek önemli."

BBC News / Sue Quinn